Dicas De Nutrição Para Melhorar A Perda De Gordura

Incorporar essas dicas de perda de gordura melhorará seu programa de nutrição. Comece devagar e adicione um por semana, você não precisa adotar todos de uma vez.

Em pouco tempo, você limpou seu programa de nutrição e a caminho de alcançar sua meta. Dietas na moda, modismos e o produto infomercial do mês não ajudarão você a atingir suas metas de perda de peso. Um programa de nutrição e exercícios bem pensado será.

Tomar café da manhã

Provavelmente, aqueles que tomam café da manhã são mais bem-sucedidos em controlar seu peso do que aqueles que não tomam. Além disso, ao fazer exercícios de treinamento de força (e você sabe que deveria estar), é ainda mais importante garantir que você abastece esses músculos após um jejum noturno.

Dicas de nutrição

O momento perfeito para queimar gordura, pois os níveis de glicogênio, glicose no sangue e insulina são baixos.

Infelizmente, também pode ser perfeito para queima muscular, porque os níveis de glicogênio são baixos e os níveis do hormônio do estresse catabólico cortisol são altos. Se você pular o café da manhã e almoçar ao meio-dia, não estará apenas em um estado altamente catabólico (perda de massa muscular), mas também estará enviando um sinal inconfundível de inanição ao seu corpo.

Coma menos açúcar

Comece a ler etiquetas! O açúcar está escondido em quase todos os itens comerciais de alimentos. Uma única colher de sopa de ketchup recebe 3 dos 4 gramas de carboidratos do açúcar. Uma lata de 12 onças de cola tem 40 gramas de açúcar, e TODOS os carboidratos da cola são açúcar! Por que isso importa?

Os açúcares simples são digeridos muito rapidamente e causam um aumento rápido no açúcar no sangue. Seu corpo então libera grandes quantidades de insulina. A insulina limpa rapidamente a glicose da corrente sanguínea, levando a um nível baixo de açúcar no sangue (hipoglicemia.) O nível baixo de açúcar no sangue causa desejos, fome, fraqueza, alterações de humor e energia reduzida. Esses desejos por açúcar resultam em um ciclo vicioso de altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Coma com mais frequência

Estudos demonstraram que aqueles que fazem 4-6 refeições menores por dia têm menos gordura corporal do que aqueles que fazem 2-3 refeições por dia, mesmo que os dois grupos comam o mesmo número de calorias. Isso ocorre devido à manutenção constante dos níveis de açúcar no sangue. Muita insulina ativa as enzimas de armazenamento de gordura e força a gordura na corrente sanguínea para dentro das células de gordura para armazenamento.

Níveis altos de insulina também inibem enzimas que promovem a quebra da gordura corporal armazenada existente. Você pode gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e insulina escolhendo menos carboidratos simples, carboidratos mais complexos, comendo fibras e consumindo seus carboidratos com proteínas magras aproximadamente a cada três horas.

Coma proteína

Certifique-se de incluir proteína suficiente para o seu nível de atividade (você está se exercitando… certo?)

A proteína acelera seu metabolismo porque seu corpo precisa trabalhar mais para digerir, processar e utilizá-lo em comparação com gorduras ou carboidratos.

Alimentação saudável

O efeito “térmico” da proteína é uma das razões pelas quais uma dieta mais rica em proteínas é mais eficaz para a perda de gordura do que uma dieta rica em gordura ou carboidratos. Muita comida pode ser armazenada como gordura corporal, mas é menos provável que a proteína seja convertida em gordura do que qualquer outro nutriente.

Não coma nada de uma caixa

Quanto mais próxima a comida estiver da natureza, melhor você estará. Você já viu a lista de ingredientes na maioria dos alimentos embalados atualmente? Você precisa ser um cientista para descobrir o que são metade dos ingredientes. Atenha-se a alimentos reais e saudáveis, frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, etc.

Coma seus vegetais

Não quero dizer batatas fritas de fast-food. Tente colocar o máximo de porções de vegetais em suas refeições. É quase impossível comer demais vegetais.

Eles são cheios de fibra e ajudarão a mantê-lo cheio entre as refeições. Eles também contêm cargas de antioxidantes. Raw é ótimo, cozido no vapor é outra boa maneira de tê-los. Segure os molhos pesados ​​de queijo, por favor!

Coma proteínas e carboidratos juntos

Se você quiser controlar o açúcar no sangue, não coma carboidratos sozinhos. Esforce-se para sempre ter refeições equilibradas de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Você se sentirá melhor e seus músculos agradecerão.

Prepare sua própria comida

Melhor por várias razões… É mais barato do que comer fora, você sabe exatamente o que está comendo e economiza tempo. Não é preciso mais tempo para preparar 6 peitos de frango saudáveis ​​do que para cozinhar um ou dois. Facilite as coisas. Prepare-os no fim de semana e seus almoços para os próximos dias serão concluídos. Enquanto estiver nisso, coloque uma panela de arroz marrom ou selvagem ou asse algumas batatas-doces e pronto.

Beber água

GRANDE QUANTIDADE! A maioria das pessoas já está desidratada. Esforce-se para beber um galão por dia. Se você bebe muito café, precisa de 8 onças extras por cada xícara de café. O exercício colocará mais demandas em seus níveis de fluidos. Você precisa de água. Beba 50-75% do seu peso corporal em onças de água. Adicione 16 onças adicionais para exercícios extenuantes. Sem reclamar!

Faça mais exercício

Faça exercícios na maioria dos dias da semana e alterne entre exercícios de treinamento de força e cardio-treinamento. Se você é iniciante, faça dois exercícios com pesos por semana e progrida para 3 ou mais, dependendo de seus objetivos. Participe de quantas sessões de cardio o seu horário permitir, mas tente pelo menos três.

Comprometa-se a adotar essas mudanças no programa de nutrição e você estará no caminho de alcançar sua meta de perda de peso, seja dez libras ou muito mais. Nutrição e exercícios saudáveis ​​sempre terão sucesso a longo prazo. Não ceda à tentação de modismos.

As informações contidas neste artigo são estritamente para fins informativos e não se destinam a fornecer aconselhamento médico. Se você é sedentário ou tem mais de 40 anos, procure um médico antes de iniciar um programa de exercícios.