O Porquê Dos Seus Patamares De Perda De Peso E Como Combatê-Los

Qualquer pessoa que já tenha tentado perder peso e não conseguiu sabe com essa tarefa pode ser complicada. Mas ela parece tão simples: só precisa de queimar mais calorias e reduzir as que consome. Mas muitos estudos mostraram que esta estratégia simples não funciona lá muito bem para a maioria das pessoas.

Patamares De Perda De Peso

Um exemplo impressionante dos desafios associados à perda de peso vem ilustrado num estudo recente do Instituto Nacional de Saúde. Os investigadores seguiram 14 participantes do reality show World’s Biggest Loser. Durante as 30 semanas do programa, os participantes perderam em média 56 quilos por pessoa.

Mas nos seis anos a seguir ao programa, apenas um não regressou ao seu peso original, apesar de todos continuarem a fazer dieta e exercício.

Por que é tão complicado perder peso e manter-se assim?

A perda de peso muitas vezes provoca diminuições na nossa taxa metabólica em repouso – quantas calorias queimamos quando parados – o que dificulta o processo de manter essa perda de peso.

Mas então por que é que a perda de peso faz com o que o metabolismo em repouso decresça e, afinal, existe uma forma de manter a taxa metabólica em repouso após perder peso? Enquanto pessoa que estuda a fisiologia músculo-esquelética, tentarei responder a essas questões.

Ativar os músculos profundos na perna, que ajudam a que o sangue e os fluidos se movimentem nos nossos corpos, é essencial para manter a taxa metabólica em repouso quando estamos sentados ou quando ficamos quietos em pé. A função destes músculos, conhecidos como músculos soleares, é um tópico de investigação crucial para nós, no Centro de Investigação de Engenharia e Ciência Clínica, na Universidade de Binghamton.

Comummente chamados de “corações secundários”, estes músculos ajudam a bombear o sangue de volta ao coração, permitindo-nos manter uma taxa normal de atividade metabólica durante as atividades sedentárias.

Metabolismo Em Repouso E Manutenção De Peso

A taxa metabólica em repouso (TMR) refere-se a toda a atividade bioquímica que acontece no seu corpo quando não está fisicamente ativo. É a atividade metabólica que lhe permite viver e respirar e, muito importante, aquecer-se.

O ponto de referência da TMR é quando se está sentado e quieto à temperatura ambiente; isto denomina-se como um equivalente metabólico, ou MET. Uma lenta caminhada são cerca de dois MET, andar de bicicleta são quatro MET, e fazer jogging são sete MET. Apesar de precisarmos de nos movimentar um pouco a fim de completar as tarefas do quotidiano, na vida moderna tendemos a não nos movimentar muito.

Contudo, para a maioria das pessoas, 80 porcento das calorias que gastamos diariamente devem-se à TMR.

Quando você perde peso, a sua TMR deve cair um pouco, já que vai perdendo tecido muscular. Mas quando a maioria da perda de peso se deve à gordura, em princípio só teremos uma pequena queda na TMR, já que a gordura não é muito ativa metabolicamente. O que surpreende são as quedas relativamente grandes na TMR bastante comuns entre os indivíduos que perdem gordura corporal através da dieta ou exercício.

Os participantes do “World’s Biggest Loser”, por exemplo, viveram uma queda na sua taxa metabólica em repouso de quase 30 porcento, apesar de 80 porcento da sua perda de peso se ter devido à perda de gordura.

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Um cálculo simples mostra que, para compensar tamanha queda na TMR, seriam necessárias quase duas horas de uma caminhada a ritmo acelerado, sete dias por semana, além das atividades normais do quotidiano. A maioria das pessoas não conseguem encaixar este nível de atividade no seu estilo de vida.

Não restam dúvidas de que é benéfico ter uma dieta equilibrada e fazer exercício regular mas, do ponto de vista da gestão de peso, aumentar a sua taxa metabólica em repouso poderá ser uma estratégica mais eficaz para perder peso e mantê-la.

A Ligação Entre A TMR E O Seu Coração

A atividade metabólica está dependente da quantidade de oxigénio fornecida aos tecidos do corpo. Isto acontece através do fluxo sanguíneo. Como consequência, a frequência cardíaca é o principal fator para determinar a atividade metabólica.

O corpo adulto contém cerca de quatro a cinco litros de sangue e todo ele deve circular no corpo a cada minuto, aproximadamente. Contudo, a quantidade de sangue que o coração consegue bombear a cada batida está dependente de quanto sangue é retornado ao coração entre as pulsações.

Se a “canalização” do nosso corpo, das nossas veias em particular, for feita de canos rígidos, e se a pele das nossas pernas for dura que nem pernas de pássaros, o fluxo sanguíneo de saída é sempre igual ao fluxo sanguíneo de entrada, mas não é isto que acontece. As veias no nosso corpo são bastante flexíveis e podem expandir muitas vezes o seu tamanho em repouso, e a nossa pele macia também permite uma menor expansão do volume corporal.

Como resultado, quando estamos sentados e quietos, o sangue e o fluido intersticial (o fluido que circunda as células do nosso corpo) afunda-se nas partes inferiores do corpo. Este amontoado reduz significativamente a quantidade de fluido que regressa ao coração e, correspondentemente, reduz a quantidade de fluido que o coração consegue bombear para fora a cada contração. Isto reduz a frequência cardíaca, o que dita uma TMR reduzida.

A nossa investigação mostrou que, para mulheres normais de meia-idade, a frequência cardíaca cai cerca de 20 porcento quando sentadas e quietas. Para indivíduos que perderam peso recentemente, o fluido que se acumula pode ser maior, pois a pele está agora mais larga, dando mais espaço para o acumular de fluidos.

Isto é particularmente o caso de pessoas que experienciam uma rápida perda de peso, pois a sua pele não tem tempo para contrair.

Aumentando A Atividade Metabólica

Para indivíduos jovens e saudáveis, este acumular de fluído quando se está sentado é limitado, dado que os músculos especializados nos gémeos das pernas – os músculos soleares – bombeiam o sangue e o fluido intersticial de volta para o coração. É por isso que os músculos soleares são muitas vezes referidos como “corações secundários.”

Contudo, nos nossos estilos de vida sedentários e modernos, os corações secundários tendem a enfraquecer-se, o que permite a acumulação excessiva de fluido na parte inferior do nosso corpo. Esta situação é agora comummente referida como “doença sentada.” Além disso, o excessivo acumular de fluidos pode criar um ciclo vicioso.

O acumular de fluidos reduz a TMR e uma TMR reduzida significa menos geração de calor por parte do corpo, provocando uma queda maior na temperatura corporal; pessoas com baixas TMR muitas vezes têm mãos e pés frios. Já que a atividade metabólica está fortemente dependente da temperatura dos tecidos, a TMR irá então cair ainda mais.

Uma queda de 1 grau Fahrenheit na temperatura corporal pode produzir uma queda de 7 porcento na TMR.

Uma abordagem lógica mas cara para reduzir o acumular de fluidos após a perda de peso seria a cirurgia plástica, a fim de remover a pele excessiva para eliminar o espaço de armazenamento criado pela perda de peso. De fato, um estudo recente confirmou que as pessoas que fizeram uma cirurgia plástica corretiva, após terem perdido bastantes quilos devido a banda gástrica, tiveram um melhor controlo a longo prazo do seu índice de massa corporal do que aqueles que não fizeram a cirurgia corretiva.

O Que Posso Fazer?

Uma abordagem muito mais conveniente para manter a TMR durante e após a perda de peso passa por treinar os seus corações secundários ou músculos soleares. Os músculos soleares são músculos posturais profundos e, como tal, só requerem um treino de baixa intensidade e de longa duração.

O Que Posso Fazer? Treinamento com pesos

Talvez a melhor estratégia para treinar os músculos soleares passe por fazer agachamentos. A posição do agachamento é como os nossos antepassados se sentavam e é a forma como muitas pessoas nos países de terceiro mundo se “sentam” atualmente sem cadeiras.

O agachamento, a qualquer nível, ativa um aumento significativo na atividade dos músculos soleares.

Além disso, se conseguir aprender a fazer um agachamento total, pode manter essa posição durante grandes períodos temporais, resultando em músculos soleares bem treinados.

Para aqueles que acham o agachamento difícil, existem várias tarefas e exercícios que exigem uma atividade prolongada de equilíbrio, capazes de oferecer um treino similar aos seus músculos soleares. Por exemplo, trabalhar um escadote faz com que você se equilibre nos dedos dos pés durante largos períodos. E tanto o ioga como o tai chi incorporam exercícios de equilíbrio de longa duração que fortalecem os seus músculos soleares.

Os exercícios de calcanhar levantado recomendados pelas companhias aéreas, como meio de reduzir o risco de desenvolver tromboses venosas profundas (TVP) em voos de longo curso, são também uma forma de exercitar os músculos soleares.

Em alternativa, caso o agachamento ou os exercícios de equilíbrio de longa duração não encaixam no seu estilo de vida, dispositivos de exercício passivo que estimulam esses músculos enquanto está sentado estão também disponíveis. (Divulgação integral: a Universidade Binghamton licenciou tecnologia a uma empresa, na qual tenho ações e sou consultor, a fim de comercializar esse mesmo dispositivo.

O conceito aqui é que vibrações mecânicas específicas podem ser usadas para ativar recetores na sola do pé, que ativam um arco reflexo que, por sua vez, faz com que os músculos soleares passam por contrações reflexivas.

Num estudo que compreendeu 54 mulheres em idades entre os 18 e os 65 anos, encontrámos 24 que tinham uma insuficiência cardíaca secundária, causando um fluido excessivo nas pernas e, para essas mulheres, esse tipo de estimulação dos músculos soleares conseguiu reverter o acumular de fluidos.

A capacidade de prevenir ou reverter o acumular de fluidos, permitindo aos indivíduos manter a frequência cardíaca, deve, em teoria, ajustar esses indivíduos a manter a TMR enquanto sedentários.

Um trabalho recente e por publicar mostra que, ao reverter o acumular de líquidos, a frequência cardíaca pode ser reerguida para os níveis normais. Os resultados deste estudo indicam também que, ao aumentar a frequência cardíaca de volta para os níveis normais, a TMR volta aos níveis normais enquanto os indivíduos estão sentados e quietos.

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